Konfliktlösung, Klärung & Kommunikation im Blog

Trennungsschmerzen überwinden – Trennung verarbeiten

von Dorle Weyers

Eine Trennung bedeutet meistens: Stress, Verlust, Trauer und viele Veränderungen – sowohl seelisch als auch ganz konkret im Alltag. Warum können Trennungen so schmerzhaft sein? Welche Herausforderungen muss unsere Psyche dabei meistern?

Wie verarbeiten wir Trennungen eigentlich seelisch? Was 'tun' wir innerlich, um die Trennung zu bewältigen? Oft fühlen wir uns so ausgelaugt und kraftlos, als hätten wir körperlich sehr schwer gearbeitet. Der Körper schüttet Stresshormone aus. Dies gilt vor allem, aber nicht nur für ungewollte Trennungen. Je tiefer die Trennungsschmerzen, desto mehr Energie benötigen sie.

Trennungsschmerzen – Trennungsphasen

Trennungen verlaufen in ähnlichen Zyklen wie Trauerprozesse. Lange galten folgende "Phasen der Trennung" als typisch (nach Kübler-Ross) :
– das Nicht-wahrhaben-Wollen,
– die Wut,
– die Aushandlungsversuche,
– die Trauer oder Depression,
– früher oder später das Annehmen der Wirklichkeit, die Akzeptanz der Trennung
– und schließlich ihre Integration ins Leben.

Doch natürlich verlaufen diese vermeintlichen Trennungsphasen nicht sauber chronologisch nacheinander, sondern sehr wellenartig durcheinander. Dem entsprechend sind sie wohl eher als Aspekte des Trennungsprozesses zu sehen, denn als Phasen.

Trennungsschmerzen: Durch's Chaos zum Ziel

Gerade die starken Stimmungswechsel können viel Kraft kosten. Der Andere ist weg und manchmal wissen wir kaum noch, womit wir bei uns selbst rechnen müssen. Die gute Nachricht ist: All das ist normal. Hauptsache, die Richtung stimmt. Denn dann wird die Zeit auch diese Wunde heilen: Wir werden die Trennung verarbeiten. Irgendwann sind die Trennungsschmerzen endlich vorbei. Das Leben hat uns ganz und gar wieder. Dieser Tag wird ganz sicher kommen – wenn Sie es wollen.

Über die Phasen der Trennung wird und wurde viel geschrieben. Daher möchte ich hier lieber einen Blick darauf werfen, was Trennung eigentlich so schmerzhaft und belastend macht, und wie wir Trennnungsschmerzen verarbeiten können.

Trennung verarbeiten, damit sie nicht zum Trauma wird

Verarbeiten wir den Trennungsschmerz nicht, so gewinnt er die negativen Qualitäten eines Traumas: Er hinterlässt Spuren in Kopf und Körper, die unser Leben, und vor allem unsere Beziehungen zukünftig belasten. Es lohnt sich also doppelt, dem Trennungsstress nach der natürlichen Trauer etwas entgegen zu setzen. Um die Trennungsschmerzen besser zu bewältigen, können Sie verschiedene Methoden nutzen. Ich selbst verwende dazu in Coaching und Trennungsberatung gerne auch Techniken aus dem 'Somatic Experiencing'.

Die Trennung gemeinsam verarbeiten

Wollen Sie als Paar im Guten auseinandergehen, kann es hilfreich sein, gemeinsam wohlwollend eine emotionale Bilanz zu ziehen. Dies gelingt z. B. mit den folgenden Fragen (nach Jellouschek?):

  1. Was hast du mir in unserer gemeinsamen Zeit gegeben, so dass ich dir dankbar bin?
  2. Was konnte ich dir nicht geben, so dass es mir ehrlich leid tut?

    Die 3. Frage ist leider oft die einzig üblich:
  3. Was konntest du mir nicht geben, so dass es mich enttäuscht, traurig oder wütend gemacht hat?

Die beiden ersten Fragen sind deutlich anders gestimmt, eben dankbarer, vielleicht sogar demütig. Aber oft braucht es die dritte Frage, damit die Bilanz sich vollständig und richtig anfühlt. Unter diesen Überschriften können Sie sich z. B. Briefe schreiben, die Sie einander mit viel Ruhe und Achtsamkeit vorlesen, oder sich zum Abschied schenken.

Suchen Sie eine persönliche Trennungsberatung in Münster oder online? Dann unterstütze ich Sie gern gemeinsam oder individuell.

Wie wir Trennungsschmerzen & Trennung verarbeiten

Während wir die Trennnung bewältigen, hat unsere Psyche vieles zu verarbeiten. Denn wir müssen uns und unser Leben auf mehreren Ebenen seelisch und sozial neu organisieren. Was Trennungen so schmerzhaft machen kann, sind meines Erachtens* folgende, vor allem psychische Aufgaben:

– Die sozialen Verluste: Der Andere hinterlässt leere Stellen in unserem Leben. Was machen wir einfach weiter wie bisher? Was verändert sich oder wird fehlen? Für vieles, was wir bislang gemeinsam unternommen und gemeistert haben, brauchen wir Alternativen. Wie verbringen wir nun unsere Zeit? Fühlen wir uns einsam, wenn wir heimkommen oder oft alleine essen? Was machen wir in den Ferien? ...

– Die Lösung der inneren Bindung: Lassen wir uns wirklich auf eine nahe Beziehung ein, so wird der Andere zum inneren Bezugspunkt für uns. Tiefenpsychologisch heißt dies: Wir bilden eine 'innere Repräsentanz' oder auch 'Introjekte' von ihm oder ihr. Neurobiologisch betrachtet wird er bzw. sie dann 'Teil unserer Gehirnstruktur', also unserer neuronalen Netzwerke. Seine bzw. ihre Meinungen, Ansichten und Ziele sind in unserem Denken, ja in uns präsent, sie prägen unser Leben mit. Wir haben den Anderen psychisch verinnerlicht. Aber wie werden wir diese starke innere Repräsentanz nun wieder los? Wie verändern wir die neuronalen Netzwerke im Gehirn so, dass der Andere nicht stets damit verknüpft ist? Wir müssen umlernen: Die alten Netzwerke im Kopf durch neue überschreiben. Also z. B. viel mit anderen Menschen unternehmen und neue, vom Ex losgelöste Erfahrungen machen.

– Viele starke Gefühle und negative Gedanken aushalten, die die Trennung auslösen kann: Die Wut auf den, der uns verlässt, vielleicht schon lange innerlich weg war. Vielleicht Ärger auf uns selbst, z. B. weil wir etwas nicht gemerkt, so viel investiert oder zu lange gehofft haben. Selbstvorwürfe, weil es vielleicht anders gekommen wäre, hätten wir nur ..., Zukunftssorgen und Existenzängste, Angst vor Einsamkeit, Reue, tiefe Trauer, Scham, weil wir oder unser Lebensentwurf gescheitert zu sein scheinen, Schuldgefühle gegenüber den Kindern und/oder dem bzw. der Ex etc. 

– Den Stress bewältigen: Die Verunsicherung kann unser Nervensystem in Dauer-Alarmbereitschaft versetzen. Worauf können wir uns verlassen, wenn diese Beziehung vielleicht plötzlich und unerwartet endete? Was ist noch sicher, auf wen ist Verlass? Oder rechnen wir besser stets mit allem, sind immer auf der Hut? Das autonome Nervensystem reagiert dabei nach seinen eigenen Regeln und braucht ggf. spezifische Unterstützung: Wir müssen uns immer wieder selbst regulieren.

– Der Weg vom Wir zurück zum Ich: Wir müssen uns regelrecht umprogrammieren. Wo wir bislang ‚wir‘ sagten, dachten und fühlten, steht nun das ‚Ich‘. Vieles sieht dadurch anders aus, fühlt sich ‚im Singular‘ anders an. Wer bin ich als Single? Wie definiere ich mich als Alleinstehende*r? Wie verändert sich, bzw. wie verändere ich meine Identität? Wie beeinflusst die Trennung und damit die Individuation mein Selbstbild?

Je stärker unsere Fähigkeit etwas zu imaginieren, desto mehr innere Bilder und fantasierte Gespräche mit dem noch geliebten Menschen entwickelt unser Gehirn quasi automatisch und verlängert so den Trennungsschmerz. Daher leiden mit Fantasie begabte Menschen vermutlich mehr unter Liebeskummer als andere. Versuchen Sie in diesem Fall, den Nachteil zum Vorteil zu wenden: Nutzen Sie Ihre Fantasie hartnäckig und gezielt für 'konträre' Imaginationen, die Ihnen helfen, den Trennungsschmerz zu überwinden.

– Das Selbstwertgefühl aufrecht erhalten, Insuffizienzgefühle abwehren: Frisch Verlassene zermartern sich oft den Kopf mit schmerzhaften Fragen. Sie stellen sich selbst in Frage: Wieso willst du mich nicht mehr? Warum genüge ich dir nicht mehr? Was ist falsch an mir? Warum entscheidest du dich gegen mich ... und vielleicht sogar für den oder die Andere? Warum bin ich dir nicht mehr wert? Warum bin ich es dir nicht wert, um unsere Beziehung zu kämpfen?

Treffen diese Fragen auf alte Selbst-Zweifel, so reißen sie die alten Wunden oft wieder auf. Das eigene Selbstwertgefühl gegen solche Fragen aufrecht zu erhalten benötigt Energie ... und korrigierende Erfahrungen mit Menschen, die uns schätzen und mögen oder sogar lieben.

– Die Vergangenheit neu betrachten: Was bedeutet die Trennung für das, was zwischen uns war? Wirft die Trennung Schatten auf unsere Beziehung? Lässt sie sie in neuem Licht erscheinen? Welche Teile bedürfen einer Neu-Interpretation? Wie sehe ich meine Biografie jetzt, mit dem neuen Blickwinkel dieser Trennung?

Manchmal müssen wir einen Teil unseres Lebens neu denken, z. B. wenn wir erfahren, dass schon lange vieles anders war, als wir bislang zu wissen glaubten. Oder weil der Ex-Partner bei der Trennung Seiten von sich zeigt, die uns verwundert fragen lassen, mit wem wir diesen Teil unseres Lebens geteilt haben. Oft schreiben wir dann im Kopf unsere eigene Geschichte um, gerade so, als würden wir ein Buch neu schreiben, weil wesentliche Details nicht gestimmt haben. Das Gehirn kommt kaum zur Ruhe.

– Das Kohärenzgefühl stärken: Vielleicht überfordert uns die Trennung zunächst emotional, oder sie bedroht uns (zugleich) ökonomisch oder organisatorisch. Es gibt so vieles, was wir nun organisieren und schaffen müssen. Laut Salutogenese entscheidet unser Kohärenzgefühl darüber, ob wir besonders schwere Situationen gesund überstehen. Die Frage lautet –salutogenetisch betrachtet – also: Gelingt es uns, das Leben weiterhin als verstehbar, handhabbar und sinnvoll zu sehen? Zentral ist dabei, welche Ressourcen wir nutzen können und wie wir die Herausforderungen bewerten.

– Das Leben neu organisieren: Vielleicht ziehen wir um und leben erstmals seit Jahren wieder allein. Vielleicht wechseln wir aufgrund der Trennung die Arbeit, die Stadt, das Hobby. Welche Freunde bleiben, welche gehen? Welche Orte will ich zunächst meiden, welche neu entdecken? Wie verändert sich meine ökonomische Situation. Meist gehen mit Trennungen wirtschaftliche und manchmal auch Statusverluste einher.

 – Die Zukunft neu denken: Von den Urlaubsplänen bis zur Alterssicherung brauchen wir neue Ziele und Strategien. (Irgend-)Wann öffnen wir uns auch emotional wieder für eine neuen Liebe?!

– Frühere Trennungstraumata überwinden: Viele Menschen, die sehr stark unter Trennungen leiden, haben frühe Trennungstraumata erlebt: Plötzliche Trennungen von den Eltern als Baby oder Kleinkind wegen Klinikaufenthalten, die zu frühe Trennung von der Mutter bei Frühgeborenen, traumatisierende Geburten, häufige Wechsel der nahen Bezugspersonen (Nannys) zu Hause, in Heimen oder Kitas. Später dann unfreiwillige und zu frühe Aufenthalte in Kinderferien oder Internaten. Bis in die 1980er Jahre wurden Kindern oft schwere Trennungsschmerzen zugemutet, da deren Folgen völlig unterschätzt wurden. Erst im 21. Jahrhundert findet das Thema 'sichere Bindung' dank der Bindungsforschung nun die Beachtung, die Kinder und Erwachsene verdienen.

(* Diese Auflistung basiert vor allem auf meinen beruflichen Erfahrungen mit Menschen während und nach Trennungen und teilweise auf der unten genannten Literatur.)

Wenn sich alte und neue Trennungsschmerzen mischen

Viele Menschen konnten die frühen Trennungstraumata, die sie erlitten haben, nie verarbeiten. Solange wir in einer uns sicher erscheinenden Beziehung oder als glücklicher Single leben, spüren wir ja in der Regel nichts davon. Widerfährt uns später jedoch erneut eine unfreiwillige Trennung von unserer wichtigsten Bezugsperson, können die Gefühle von damals so erinnert werden, als wären sie ganz und gar aktuell. Der alte Trennungsschmerz wird getriggert. Der Boden unter den Füßen geht verloren, Gefühle von völliger Einsamkeit, Überforderung und Hilflosigkeit können uns überfluten.

Um den Trennungsschmerz mit all diese psychischen, kognitiven und organisatorischen Belastungen besser zu bewältigen, unterstütze ich Sie gern mit einer Trennungsberatung online oder live in Münster.

13 Tipps, um Trennung zu verarbeiten

Gegen Liebeskummer und Trennungsschmerzen gibt es leider keine Pillen, aber meistens hilft:

  1. Kontakt zu netten Menschen ist wohl das stärkste Heilmittel gegen Trennungsschmerzen. Reden Sie mit Freund*innen, oder verbringen Sie einfach Zeit zusammen.
  2. Auf's Papier bringen, was Ihnen durch den Kopf schwirrt: Schreiben Sie sich frei, völlig unzensiert und ruhig chaotisch, wütend oder traurig, jammernd oder klagend. Alles, was da ist, ist beim Schreiben erlaubt... zumindest alles, womit Sie sich nicht selbst fertig machen.
  3. Ablenken, schöne Dinge unternehmen, verreisen – auch wenn's vielleicht schwer fällt, hilft es wunderbar, die Trennung zu bewältigen.
  4. Pausen: Das Grübel- und Gedanken-Karussel stoppen – so oft und schnell wie möglich. Vor allem, wenn es mit hätte-würde-könnte beginnt. Hilfreich sind dazu Achtsamkeitsübungen.
  5. Energie: Gesund essen, spazieren gehen, viel schlafen, wenig oder keinen Alkohol. Eine Trennung verarbeiten, das braucht sehr viel Kraft, die wir uns irgendwoher holen müssen.
  6. Selbstregulation: Tun Sie alles, was Sie bei der Regulierung von Stress und schwierigen Gefühlen stärkt: Praktizieren Sie Yoga, Qigong, Tai Chi, Meditation, Somatic Experiencing etc.
  7. Alles Positive bewusst wahrnehmen, von Kleinigkeiten bis zu großen Erlebnissen. Denken Sie jeden Abend vorm Einschlafen an 5 Dinge, die an diesem Tag gut gelaufen sind. Jedes Detail zählt: Der leckere Kaffee, das Lächeln der Kassiererin, der nette Schwatz mit der Nachbarin, ...
  8. Großzügig mit sich selbst sein: Sie brauchen jetzt Fürsorge, zu allererst Selbst-Fürsorge, vielleicht auch Sauna, Massagen, Boxen, Faulenzen oder eine Trennungsberatung. Was immer Ihnen gut tut, gönnen Sie es sich reichlich.
  9. Abschiedsrituale: Entweder vom Briefe verbrennen bis zum Geschenke versenken oder Voodoo-Puppen-Pieksen. Oder Sie schreiben nur für sich einen schönen, wohlwollenden Abschiedsbrief mit allem, was gut war, oder beantworten die obigen Trennungsfragen.
  10. Ausmisten: Alles, was Sie erinnert und die Trennungsschmerzen triggert, darf erst mal in den Keller, falls es nicht gleich in die Tonne soll.
  11. Aggressionen rauslassen: Schlucken Sie sie nicht herunter, wenden Sie sie nicht gegen sich selbst. Sonst könnten Sie Magengeschwüre oder Depressionen bekommen. Das hat er/sie sicher nicht verdient ... und vermutlich auch nicht gewollt. Wählen Sie schon sich selbst zuliebe nur sozialverträgliche und rechtlich sichere Wege der Aggressionsabfuhr. ;)
  12. Neustarten: Lenken Sie Ihr Herz und Ihren Kopf in neue Richtungen. Vielleicht könnte mal ein neues Hobby her, oder es bietet sich Gelegenheit zum Flirten? Probieren Sie's!
  13. An morgen denken: Egal wie stark die Trennungsschmerzen heute sind, seien Sie sicher: Auch dieser Schmerz wird heilen. Sie werden die Trennung verarbeiten!

Hier können Sie die Tipps gegen Trennungsschmerzen als pdf herunterladen.

Manchmal ist es trotz Trennungsschmerzen besser, wenn eine Beziehung zu Ende geht. Fragen und Antworten dazu finden Sie im Blogbeitrag 'Gesunde Liebe – Sautogenese für Paare'. Besonders schlimm können die Trennungsschmerzen bei einem einseitigen Kontaktabbruch sein.

Selbstregulation & Resilienz: Trennung verarbeiten, gesund bleiben

Das Thema 'Selbstregulation' spielt in Beziehungen eine ebenso große Rolle wie beim Trennungsschmerz: Oft gehen Beziehungen zu Ende, weil einem oder beiden Partnern die Selbstregulation schwer fällt. Und gerade wenn wir Trennungen verarbeiten und Trennungsschmerz bewältigen müssen, ist unsere Fähigkeit zur Selbstregulation besonders gefragt.

Literatur gegen Trennungssschmerzen & zum Thema 'Trennung verarbeiten'

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