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Das Gedankenkarussell stoppen: Gedankenstopp-Techniken

von Dorle Weyers

Gegen Grübeldrang und Gedankenkarussel kann diese recht einfache & 'sinnliche' Gedankenstopp-Übung helfen. Sie unterstützt Sie, hartnäckige nervige oder negative Gedanken zu stoppen, zumindest solange aus dem Grübeldrang noch kein Grübelzwang geworden ist. Je früher Sie also damit starten, umso besser:

Das Gedankenkarussell feuert sich selbst an

Wenn wir stundenlang grübeln, immer wieder die gleichen Runden im Kopf drehen und daran fast durchdrehen, wird es höchste Zeit für einen Gedankenstopp. Solange wir den nervigen oder negativen Gedanken freie Lauf lassen, „üben“ wir die unerwünschten Gedanken auch noch ungewollt ein: Wir trainieren unser Gehirn, immer und immer wieder seine Runden im gleichen Gedankenkarussel zu drehen. Denn: “Neurons that fire together, wire together." (Donald Hebb): Neuronen, die miteinander feuern, vernetzen sich – und feuern daher immer schneller, leichter und öfter zusammen. Das Gedankenkarussell nimmt seinen Lauf. Was als Gedanken-Trampelpfad im Gehirn begann wird schließlich zur Gedanken-Autobahn. Zudem wird es stets schwerer, die Ausfahrt zu finden.

Gedankenstopp-Techniken eignen sich für alle nervigen und negativen Gedanken, die nicht gerade zur Problemlösung dienen. Das können kreisende Sorgen sein, an deren Ursachen wir durch's Grübeln leider nichts ändern können. Klassische Gedankenkarussell-Themen sind sicher Eifersucht und Trennungssituationen. Aber natürlich kann es sich auch um andere private oder wichtige berufliche Fragen drehen. Geht es eher darum, sich bei Konflikten und Stress besser selbst beruhigen zu können, könnte 'Somatic Experiencing' Sie bei der Selbstregulation unterstützen.

Mit der folgenden einfachen Übung können Sie mit etwas Glück negative Gedanken unterbrechen, den Grübeldrang und das Gedankenkarussell stoppen. Probieren Sie den ‚Gedankenstopp mit allen Sinnen‘ aus. Und falls Sie trotzdem weiter grübeln, probieren Sie unbedingt weitere Methoden. Hauptsache Sie ergeben sich nicht dem Gedankenkarussell.

Gedankenstopp: Sinnlich & sinnvoll

Mit dieser Achsamkeitsübung holen Sie sich Ihren Sinnen ins Hier und Jetzt. Denn Sie unterbrechen das Gedankenkarussell in Ihrem Kopf, indem Sie sich ganz und gar auf Ihre Sinne konzentrieren. Das gelingt manchmal ganz leicht, ein anderes Mal kann es schwer sein. In jedem Fall lonhnt es sich, dran zu bleiben: Die Übung ist kostenlos, hat keinerlei Nebenwirkungen ... und uns auf unsere Sinne zu fokussieren, macht das Leben allemal sinnlicher.

Sehr gut eignet sich ein Spaziergang für den sinnlichen Gedankenstopp. Hierbei atmen Sie ruhig und tief in den Bauch, nehmen Ihre Umgebung wahr und richten Ihre Aufmerksamkeit nach außen.

Konzentrieren Sie sich dabei auf einen Sinn nach dem anderen: Also Sehen, Hören, Riechen / Schmecken, Fühlen. Das Wort ‚Dinge‘ steht hier für alles, was sinnlich wahrnehmbar ist.

Se gehen Sie beim Gedankenstopp vor:

Die 1. Runde: 5 Dinge sehen, hören, riechen/schmecken, fühlen

1. Sehen: Nehmen Sie zuerst nacheinander mit viel Zeit und Ruhe 5 Dinge wahr, die Sie sehen, ohne sie zu bewerten. 
Schauen Sie einfach, was Ihren Blick auf sich zieht. Das könnte z. B. zuerst ein Baum sein. Schenken Sie dann zunächst dem Baum all Ihr Gewahrsein. Sehen Sie ihn genau an, lassen Sie Ihn auf sich wirken. Schenken Sie dem Baum eine Weile Ihre ganze Aufmerksamkeit, so als gäbe es gerade nicht anderes, was zählt.
Was kommt danach in Ihren Blick? Nehmen wir an, es ist der Weg. Fokussieren Sie sich nun ganz und gar darauf, den Weg anzuschauen. Wenn Sie wollen, lassen Sie den Blick auch über den Weg schweifen – alles ohne jede Bewertung. Schauen Sie einfach, was Sie sehen ...
Danach werden Ihre Augen wieder etwas anderes entdecken, vielleicht einen See, eine Brücke, eine Blume, eine Sulptur, ein Blatt oder eine Haus. Nehmen Sie es wie es ist, sehen Sie es wie es ist.

2. Hören: Dann nehmen Sie 5 Dinge wahr, die Sie hören, ohne sie zu bewerten.
Also z. B. ein fahrendes Auto, Ihre Schritte, das Blätterrauschen, einen Vogel, die Worte der Passanten.
Auch beim Hören sind Sie ganz und gar dabei. Nun sind Sie "ganz Ohr". Es gibt gerade nichts anderes, als das erste Geräusch (z.B. das Auto). Danch dann das zweite Geräusch (vielleicht Ihre Schritte) usw.

3. Riechen & Schmecken: Dann nehmen Sie 5 Dinge wahr, die Sie riechen oder schmecken, ohne sie zu bewerten.
Also z. B. die Blumen, das Gras, das Wasser, die Abgase, das Kaugummi, die letzten Spuren des Mittagessens, ...

4. Fühlen: Dann nehmen Sie 5 Dinge wahr, die Sie auf Ihrer Haut fühlen, ohne sie zu bewerten.
Also z. B. die Jeans am Oberschenkel, den Wind im Gesicht, den Schal am Hals, die Schuhsohle beim Abrollen, die Berührung meiner Finger mit der Handfläche.

Die 2. Runde: 4 Dinge, die Sie sehen, hören, riechen/schmecken, fühlen

Jetzt wiederholen Sie das Gleiche mit jeweils 4 Dingen, die Sie sehen, hören, riechen, schmecken, fühlen. Natürlich dürfen Sie sich hierbei auch wiederholen. Es geht nicht um Originalität, sondern um Achtsamkeit: Darum wirklich (hin-) zu sehen, zu hören, zu riechen … Sich also ganz und gar auf den jeweiligen Sinn zu konzentrieren, und dabei ganz entspannt im Hier und Jetzt zu sein.

Die 3.,4. und 5. Runde: Von 3 Dinge, die … über 2 Dinge, die ... bis zu 1 Ding, das Sie sehen, hören, riechen/schmecken, fühlen

Jetzt wiederholen Sie das Gleiche mit jeweils 3 Dingen, die Sie sehen, hören, riechen, schmecken, fühlen. Dann mit je 2 Dingen, und schließlich mit je je 1 sinnlichen Wahrnehmung.

Warum Achtsamkeit hilft, negative Gedanken zu stoppen

Das Ergebnis des Gedankenstopps: Wenn Sie sich wirklich auf die Übung einlassen (können), ist das vorige Gedankenkarussel im Idealfall tatsächlich verschwunden. Ihr Gehirn ist aus dem Karussel ausgestiegen und nun ganz woanders unterwegs. Andere neuronale Netzwerke sind aktiviert; nämlich diejenigen, die die Informationen Ihrer Augen, Ohren, Nase, Mund und Haut verarbeiten. Falls Sie jetzt wieder denken wollen: Nutzen Sie die Grübel-Unterbrechung ganz schnell für einen Themenwechsel. Denken Sie also ganz bewusst an andere Dinge, z. B. an etwas, das Ihnen gut tut oder gut gefällt. Oder an andere, am besten angenehme Dinge, die Ihre Konzentration fordern, also: Ihr Gehirn gut beschäftigen.

Sollte der Gedankenstopp noch nicht von langer Dauer sein, so hatte Ihr Gehirn während der Übung zumindest schonmal eine wohltuende Pause vom Grübelzwang. Auch das ist ein erster Schritt, um das Gedankenkarussel auf Dauer zu unterbrechen. Je öfter Sie Ihr Gehirn auf andere Gedanken bringen können, desto weniger feuert das neuronale Gedankenkarussel-Netzwerk. Und desto näher rückt der Tag, an dem das Gedankenkarussel in Ihrem Kopf keinen Raum mehr einnehmen wird. Zudem trainieren Sie damit Ihre Fähigkeit, auch in anderen Situationen Grübeldrang und negative Gedanken zu stoppen. So stärken Sie Ihre Selbstwirksamkeit und damit auch Ihr Kohärenzgefühl.

Möchten Sie weiterhin Ihre negativen Gedanken stoppen, fangen Sie einfach wieder mit der 1. Runde an. "Vor dem Spiel ist nach dem Spiel." Falls es gar nicht klappt oder Sie unter regelrechten Zwangsgedanken leiden, gönnen Sie sich am besten therapeutische Unterstützung.

 

Weiterlesen?

- z. B. über Selbstregulation, bei der dieser Gedankenstopp Sie sehr gut unterstützen kann.

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