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Das Gedankenkarussell stoppen: Gedankenstopp-Techniken

von Dorle Weyers

Gegen Grübeldrang und Gedankenkarussel kann diese einfache & 'sinnliche' Gedankenstopp-Übung helfen. Sie unterstützt Sie, hartnäckige nervige oder negative Gedanken zu stoppen, zumindest solange aus dem Grübeldrang noch kein Grübelzwang geworden ist. Je früher Sie also damit starten, umso besser:

Das Gedankenkarussell feuert sich selbst an

Wenn wir stundenlang grübeln, immer wieder die gleichen Runden im Kopf drehen und daran fast durchdrehen, wird es höchste Zeit für einen Gedankenstopp. Solange wir den nervigen oder negativen Gedanken freien Lauf lassen, „üben“ wir die unerwünschten Gedanken auch noch ungewollt ein: Wir trainieren unser Gehirn, immer und immer wieder seine Runden im gleichen Gedankenkarussel zu drehen. Denn: “Neurons that fire together, wire together." (Donald Hebb): 'Neuronen, die miteinander feuern, vernetzen sich' – und feuern daher immer schneller, leichter und öfter zusammen. Das Gedankenkarussell nimmt seinen Lauf. Was als schmaler Gedanken-Trampelpfad im Gehirn begann wird schließlich zur Gedanken-Autobahn. Zugleich wird es stets schwerer, die Ausfahrt zu finden.

Gedankenstopp-Techniken eignen sich für alle nervigen und negativen Gedanken, die nicht gerade der Problemlösung dienen. Das können kreisende Sorgen sein, an deren Ursachen wir durch's Grübeln leider nichts ändern können. Klassische Gedankenkarussell-Themen sind sicher Eifersucht und Trennungen. Aber natürlich kann es sich auch um andere private oder wichtige berufliche Fragen drehen. Geht es eher darum, sich bei Konflikten und Stress besser selbst beruhigen zu können, könnte 'Somatic Experiencing' Sie bei der Selbstregulation unterstützen.

Mit der folgenden einfachen Übung können Sie mit etwas Glück negative Gedanken unterbrechen, den Grübeldrang und das Gedankenkarussell stoppen. Probieren Sie den ‚Gedankenstopp mit allen Sinnen‘ aus. Und falls Sie trotzdem weiter grübeln, probieren Sie unbedingt weitere Methoden. Hauptsache Sie ergeben sich nicht dem Gedankenkarussell.

Gedankenstopp: Sinnlich & sinnvoll

Mit dieser Achsamkeitsübung holen Sie sich mit Ihren Sinnen ins Hier und Jetzt. Denn Sie unterbrechen das Was-war-oder-was-wäre-wenn-Gedankenkarussell im Kopf, indem Sie sich ganz und gar auf Ihre Sinne konzentrieren. Das gelingt manchmal ganz leicht, ein anderes Mal kann es schwer sein. In jedem Fall lonhnt es sich, dran zu bleiben: Die Übung ist kostenlos, hat keinerlei Nebenwirkungen ... und uns auf unsere Sinne zu fokussieren, macht das Leben allemal sinnlicher.

Sehr gut eignet sich ein Spaziergang für den sinnlichen Gedankenstopp. Hierbei atmen Sie ruhig und tief in den Bauch, nehmen Ihre Umgebung wahr und richten Ihre Aufmerksamkeit nach außen.

Konzentrieren Sie sich dabei auf einen Sinn nach dem anderen: Also Sehen, Hören, Riechen / Schmecken, Fühlen. Das Wort ‚Dinge‘ steht hier für alles, was sinnlich wahrnehmbar ist.

So gehen Sie beim Gedankenstopp vor:

Die 1. Runde: 5 Dinge sehen, hören, riechen/schmecken, fühlen

1. Sehen: Nehmen Sie zuerst nacheinander mit viel Zeit und Ruhe 5 Dinge wahr, die Sie sehen, ohne sie zu bewerten. 
Schauen Sie einfach, was Ihren Blick auf sich zieht. Ist dies z. B. zuerst ein Baum, dann schenken Sie ihm zunächst all Ihr Gewahrsein, so als gäbe es gerade nichts anderes, was zählt. Sehen Sie ihn genau an, lassen Sie Ihn (ohne jede Bewertung) auf sich wirken.
Was kommt danach in Ihren Blick? Ist es z. B. der Weg, dann konzentrieren Sie sich nun ganz und gar darauf. Schauen Sie auf Details oder lassen Sie den Blick darüber schweifen – ohne zu bewerten. Schauen Sie einfach, was Sie sehen ...
Danach werden Ihre Augen wieder etwas anderes entdecken, vielleicht einen See, eine Brücke, eine Blume, eine Skulptur, ein Blatt oder eine Haus. Nehmen Sie es, wie es ist, – bis sie 5 Dingen Ihre visuelle Aufmerksamkeit geschenkt haben.

2. Hören: Dann nehmen Sie 5 Dinge wahr, die Sie hören, ohne sie zu bewerten.
Also z. B. ein fahrendes Auto, Ihre Schritte, das Blätterrauschen, einen Vogel, die Worte der Passanten.
Nun sind Sie "ganz Ohr". Als gäbe es gerade nichts anderes, als dieses Geräusch (z.B. das Auto). Danach das zweite Geräusch (vielleicht Ihre Schritte) usw.

3. Riechen & Schmecken: Dann nehmen Sie 5 Dinge wahr, die Sie riechen oder schmecken, ohne sie zu bewerten.
Also z. B. die Blumen, das Gras, das Wasser, die Abgase, das Kaugummi, die letzten Spuren des Mittagessens, ...

4. Fühlen: Dann nehmen Sie 5 Dinge wahr, die Sie auf Ihrer Haut fühlen, ohne sie zu bewerten.
Also z. B. die Jeans am Oberschenkel, den Wind im Gesicht, den Schal am Hals, die Schuhsohle beim Abrollen, die Berührung der Finger und der Handfläche.

Die 2. Runde: 4 Dinge, die Sie sehen, hören, riechen/schmecken, fühlen

Jetzt wiederholen Sie das Gleiche mit jeweils 4 Dingen, die Sie sehen, hören, riechen, schmecken, fühlen. Natürlich dürfen Sie sich hierbei auch wiederholen. Es geht nicht um Originalität, sondern um Achtsamkeit: Darum wirklich (hin-) zu sehen, zu hören, zu riechen … Sich also ganz und gar auf den jeweiligen Sinn zu konzentrieren, und dabei ganz entspannt im Hier und Jetzt zu sein.

Die 3.,4. und 5. Runde: Von 3 Dinge, die … über 2 Dinge, die ... bis zu 1 Ding, das Sie sehen, hören, riechen/schmecken, fühlen

Jetzt wiederholen Sie das Gleiche mit jeweils 3 Dingen, die Sie sehen, hören, riechen, schmecken, fühlen. Dann mit je 2 Dingen, und schließlich mit je je einer sinnlichen Wahrnehmung.

Warum Achtsamkeit hilft, negative Gedanken zu stoppen

Das Ergebnis des Gedankenstopps: Wenn Sie sich wirklich auf die Übung einlassen (können), verschiwndet das Gedankenkarussel tatsächlich. Ihr Gehirn steigt aus dem Karussel aus, denn es ist nun ganz woanders unterwegs. Andere neuronale Netzwerke sind aktiviert; eben diejenigen, die die Informationen Ihrer Augen, Ohren, Nase, Mund und Haut verarbeiten. Falls Ihr Gehirn jetzt wieder denken will: Nutzen Sie die Grübel-Unterbrechung ganz schnell für einen Themenwechsel. Denken Sie also ganz bewusst an andere Dinge, z. B. an etwas, das Ihnen gut tut oder gut gefällt. Oder an andere, am besten angenehme Dinge, die Ihre Konzentration fordern, also: Ihr Gehirn gut beschäftigen.

Sollte der Gedankenstopp noch nicht von langer Dauer sein, so hatte Ihr Gehirn während der Übung zumindest schonmal eine wohltuende Pause vom Grübelzwang. Auch das ist ein erster Schritt, um das Gedankenkarussel auf Dauer zu unterbrechen. Je öfter Sie Ihr Gehirn auf andere Gedanken bringen, desto weniger feuert das neuronale Gedankenkarussel-Netzwerk. Und desto näher rückt der Tag, an dem das Gedankenkarussel in Ihrem Kopf keinen Raum mehr einnehmen wird. Zudem trainieren Sie damit Ihre Fähigkeit, auch in anderen Situationen Grübeldrang und negative Gedanken zu stoppen. So stärken Sie Ihre Selbstwirksamkeit und damit auch Ihr Kohärenzgefühl.

Möchten Sie weiterhin Ihre negativen Gedanken stoppen, fangen Sie einfach wieder mit der 1. Runde an. "Vor dem Spiel ist nach dem Spiel." Falls es gar nicht klappt oder Sie unter regelrechten Zwangsgedanken leiden, gönnen Sie sich am besten therapeutische Unterstützung.

 

Weiterlesen?

- z. B. über Selbstregulation, bei der dieser Gedankenstopp Sie sehr gut unterstützen kann.

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